栄養

育美ちゃん、髪のためにはどんな食品が良いかわかるかな?

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ひじきやワカメ、コンブといった海藻系のものを食べると髪に良いとずっと思ってるけど...

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確かにこれらはミネラルが含まれているので体には良いのですがそれこそ大量に食べないと効果が薄く、また髪の成長との直接の関係は立証されていません。
海藻類の見た目の黒々とフサフサした感じからくる迷信的なものに近いんですね。

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そうなんだ...確かにワカメだけを食べ続けて髪が伸びてきたという話は聞いたことがないですもんね。たとえ効果がある食品だったとしても、それ単品だけで髪が生えてくるとは思いづらいですね。

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当たり前のことですが、必要な栄養素をまんべんなく継続的に摂ることが重要です。以下にまとめてみました。複数の栄養素を多く含む食品を知り、効率良くメニューに加えることが育毛への第一歩です!

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栄養素

たんぱく質(必要度☆☆☆☆☆)

髪の主成分はたんぱく質が固まってできたケラチン。髪を作るにはたんぱく質が欠かせないこととなります。1日あたりの推奨摂取量は50~60gです。

以下、食品別の含有量を示します(ただし水分含有量が40%以上のもの)。
肉、魚に多く含まれていますし、牛乳、卵、納豆など比較的毎日摂り易いものにも含まれています!

【推奨摂取量をクリアするメニュー】
 ・牛乳 250ml
 ・納豆1パック(45g)
 ・卵Mサイズ 1個
 ・鶏ささみ 150g

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<食品100gあたりの含有量(g)>

魚介類
しらす干し 40.5
丸干いわし 32.8
いくら 32.6
焼きたらこ 28.3
あじ 27.5
まぐろ赤身 26.4
いわし 25.8
焼きさんま 24.9
焼きいか 24.1
サケ 22.2
えび 21.4
さば 20.5
肉類
牛すじ 28.4
ミノ 24.5
生ハム 24.0
鶏ささみ 23.0
鶏むね肉(皮なし) 22.3
豚もも肉 20.6
牛もも肉 19.5
鶏もも肉(皮なし) 18.9
ベーコン 13.0
豆類
落花生 26.5
生湯葉 21.8
ごま 20.3
アーモンド 19.2
納豆 16.6
枝豆 11.6 
豆乳  7.2
木綿豆腐  6.8
絹ごし豆腐  5.0
その他
パルメザンチーズ 44.0
卵Mサイズ 12.3
クリームチーズ  8.2
牛乳  3.3
亜鉛(必要度☆☆☆☆☆)

髪の主成分であるたんぱく質の生成をアシストするのが「亜鉛」。
1日あたりの推奨摂取量は15mgです。

以下に食品別の含有量を示しますが、意外に普段の生活では摂りづらいので僕は毎日サプリメントで補っています。

【推奨摂取量をクリアするメニュー】
 ・卵Mサイズ(卵黄20g)  1個
 ・ピーナッツ(0.8g)  20粒
 ・パルメザンチーズ 25g
 ・生牡蠣 普通サイズ(18g)5個

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 ↓ これで補っています!

<食品100gあたりの含有量(mg)>

魚介類
生牡蠣 13.2
あわび 10.4
からすみ  9.3
にぼし  7.2
たらばがに缶  6.3
ほや  5.4
するめ  5.4
たらばがに  4.2
肉類
ビーフジャーキー 8.8
豚レバー 7.0
牛肉 4.0~5.8
豆類
いりごま  5.9
アーモンド  3.7
えんどうまめ     3.6
ピーナッツ  3.1
くるみ      2.6
その他
パルメザンチーズ 7.3
卵黄 4.2
味付けのり 3.7

ビタミンB6(必要度☆☆☆☆☆)

たんぱく質をケラチンに変える働きがあります。よって髪を作るためにはある意味一番重要であるといっても過言ではありません。1日あたりの推奨摂取量は1.4mgです。

【推奨摂取量をクリアするメニュー】
 ・鶏ささみ 150g
 ・バナナ 普通サイズ 皮除く(85g) 1本
 ・きなこ 大さじ(7g) 4杯

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<食品100gあたりの含有量(mg)>

魚介類
まぐろ 0.94
いわし 0.68
さけ 0.64
あじ 0.51
さんま 0.51
さば 0.51
肉類
牛レバー 0.94
鶏ささみ 0.60
鶏むね肉(皮なし) 0.54
牛肉 0.48
生ハム 0.43
豆類
ピスタチオ 1.22
きな粉 0.72
いりごま 0.64
ピーナッツ 0.48
その他
にんにく 1.50
とうがらし 1.00
抹茶 0.96
酒粕 0.94
焼のり 0.59
バナナ 0.37

コラーゲン(必要度☆☆☆☆★)

1日あたり5~10g摂取するのが理想です。

【推奨摂取量をクリアするメニュー】
 ・牛スジ 100~200g

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 ↓ サプリメントで摂るならこれがおススメ

<食品100gあたりの含有量(g)>

魚介類
フカヒレ 9.9
ハモの皮 7.8
ウナギ蒲焼 5.5
ハモの肉 3.6
サケ 2.4
さんま 1.8
ぶり 1.6
いか 1.4
あさり 1.1
牡蠣 1.0
まぐろ 0.6
肉類
牛スジ 5.0
鶏軟骨 4.0
豚レバー 1.8
鶏もも肉 1.6
ハム 1.1
ビタミンB12(必要度☆☆☆★★)

1日あたりの推奨摂取量は2.4μgです。
(ちなみに1μg[マイクログラム]=0.001mg=0.000001gとなります)

【推奨摂取量をクリアするメニュー】
 ・さんま中サイズ 可食部(80g)1/5 匹

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<食品100gあたりの含有量(μg)>

魚介類
しじみ 68.4
あさり 59.2
いくら 47.3
からすみ 28.4
牡蠣 28.1
たらこ 18.1
いわし 15.7
さんま 15.4
肉類
牛レバー 52.8
鶏レバー 44.4
豚レバー 25.2
その他
焼のり 57.6
大豆イソフラボン(必要度☆☆☆★★)

1日あたり40~50mgまでの摂取が理想だといわれています。過剰に摂取してしまうと体のホルモンバランスを崩してしまう原因となるので、適量を心がけましょう。

【推奨摂取量をクリアするメニュー】
 ・納豆1パック(45g)
 ・味噌汁(味噌 約16g) 1杯

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 ↓ サプリメントならこれおススメです

<食品100gあたりの含有量(mg)>

魚介類
きな粉 266.2
炒り大豆 200.7
大豆 140.4
納豆  73.5
みそ  49.7
豆乳  24.8
豆腐  20.3

ノコギリヤシ(必要度☆☆★★★)

効果があるとされている1日あたりの摂取量は約250~300mg。しかし食品の中にはほとんど含まれていないので、サプリメントから摂ることとなります。

 ↓ 抜け毛減っています!

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